معمولا ورزشکاران نخبه و رده بالا در کنار جودوکاران مبتدی در کنار هم به تمرین اشتغال دارند.
اگر برنامه تمرین براساس توانیی های افراد نخبه طراحی شود، این برنامه برای مبتدیان سنگین و به عکس اگر برای افراد مبتدی تهیه شود از بار لازم برای افراد نخبه برخوردار نیست و فاقد تاثیرات لازم است.
از آنجایی که چرخه های کوچک تمرین ( برنامه هفتگی یا میکرو سایکل) در دل برنامه های سالیانه و همخوان با اهداف اصلی کل برنامه جای دارد از طرفی چرخه کوچک شید مهمترین ابزار در طرح ریزی تمرین باشد زیرا ساختار و محتوای آن کیفیت و فرآیند تمرین را مشخص می کند.
این برنامه از جلسات متعدد تمرینی تشکیل شده که ماهیت یکسانی ندارد ، بلکه مطابق با اهداف تمرین در هر مرحله ازتمرینات حجم، شدت و روش های تمرین و فشارهای فیزیولوژیکی و روانشناختی متغیری را در خود جای داده اند.
از آنجایی که یک برنامه بلند مدت (ماکرو سایکل) از چند برنامه کوتاه مدت و هر برنامه تمرینی کوتاه مدت از جلسات متعدد تمرینی که در راستای یک هدف کلی تارسیدن به نقطه اوج طراحی شده اند قرار دارد ، طراحی تمرینات تک جلسه ای شاید راهگشای ما برای گریز از روشهای سنتی و بدون برنامه باشد.
پروفسور تئودور بومپا ، در کتاب علم تمرین خود ، روش شناسی تمرینات ورزشی را تشریح می کند و نمونه ای از جدول تمرینات تک جلسه ای را در دو ومیدانی ارائه می دهد که اینجانب با استفاده از این جدول طرح تک جلسه ای از تمرینات باشگاهی جودو را تهیه و پیشنهاد می کنم که مربیان عزیز با تغییر کلیدواژه های تمرین مانند شدت، قدرت، حجم، مدت و استراحت و افزایش فزاینده بار تمرینات جودوکاران را تا رسیدن به نقطه اوج جهت شرکت در مسابقات هدف، هدایت نماید.
مربیانی که امکان طراحی تمرینات بلند مدت و کوتاه مدت ندارند ، می توانند تمریات تک جلسهای طراحی نموده و در خاتمه هر هفته با مقایسه اوراق تمرینات گذشته و با توجه به افزایش پیش رونده بار تمرینات به ورزشکار بگویند آیا به هدفهای مورد نظر رسیده اند یا خیر؟
اگر جنبه های مثبت برنامه درنظر گرفته شود، برای ورزشکاران روحیه بخش است.
اگر بار تمرینی تغییری نداشته باشد، بعد از مدتی اجرای برنامه برای هنرآموزان جودو ساده شده و در این فرآیند آنچه پیشرفت می کند، استقامت است نه قدرت.
برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف.
فواید
۱ – تعیین اهداف
۲- صرفه جویی در هزینه ها
۳- استفاده بهینه از زمان
۴- بهره وری بیشتر از منا بع
نظام و ساختاری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف
تمرین ورزشی فعالیتی با هدف که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود
اصول کلی برنامه تمرینی :
۱- اختصا صی بودن
۲- اضافه بار
۳- پیشرفت
۴- انفرادی بودن
ویژگیهای تمرین :
• تکرار
• مدت
• شدت
• روش
۱ تکرار
۲-افزایش مدت تمرین
۳- شدت
طراحی تمرین
۱- آمادگی
۲- گرم کردن
۳- بخش اصلی
۴- سرد کردن
مختصات برنامه ریزی:
• سیستم
• فاکتور های آمادگی جسمانی
• سن
• زمانبندی تمرین
• فصول تمرینی
فاکتور های آمادگی جسمانی:
۱- استقامت ۶- زمان عکس العمل
۲- قدرت ۷- استقامت در قدرت
۳- سرعت ۸- استقامت در سرعت
۴- توان ۹- چابکی
۵- انعطاف پذیری ۱۰- هماهنگی
سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی که می توان از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.
سن بیولوژیکی
سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی اندامها و دستگاههای بدن اطلاق میشود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.
سن ورزشی
به دلیل مشکلاتی که در برآورد ,ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی و سن ریخت شناسی یا ظاهری وجود دارد.
سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی درازمدت دارد.
برنامه تمرینی سالانه :
۱- قبل از فصل مسابقه
۲- فصل مسابقه
۳- پس از فصل مسابقه
رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین
مرحله آشناسازی
فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارتهای خود را به اندازه لازم توسعه دهند.
کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.
کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.
کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند.
برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند.
تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید.
تمرینات، بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.
قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.
اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.
فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها شرکت کنند.
فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.
رهنمودهای عمومی
در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .
تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند .
سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها .
اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .
تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .
عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی که امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .
آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد .
تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .
آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .
عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .
تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .
قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .
رهنمودهای عمومی
مرحله تخصصی شدن
رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.
اصلاح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی
افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب
افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن
شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها
تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل
آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات
افزایش و تولید قدرت
افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران
افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج
اصلاح و تکمیل تکنیک ها
افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها
اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات
رهنمودهای عمومی
مرحله اوج اجرا
افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی
تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.
مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. ( تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها )
روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.
برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.
حماسه یوم الله نهم دی در سال ۱۳۸۸ با حضور مردم ولایت مدار و وقت شناس ایران اسلامی نقطه عطفی در تاریخ نظام مقدس جمهوری اسلامی است و از افتخارات مردان ون این سرزمین به حساب می آید. این روز نماد عزّت، استقلال و بصیرت مردمی است. انسان هایی که تا پای جان برای حفظ اسلام و اعتقادات خود و آرمان های انقلاب اسلامی خواهند ایستاد.
نهم دی، روز چیرگی لشکریان الهی بر جنود شیطان است. روز نفیر ملت ایران و آشکار ساختن خشم و قهر خود در برابر اهانت ها و حرمت شکنی ها است. روزی که عده ای غافل و یا مزدور وابسته به اجانب نسبت به مقدسات در روز عاشورای حسینی اهانت نمودند.
مردم ایران در این روز نشان دادند که با بصیرت اند و در میان گرد و غباری که فتنه گران به پا کرده اند هرگز، راه را گم نمی کنند و دست از راهبر واقعی که همانا ولایت فقیه است، برنمی دارند و درنهایت روز نهم دی تجلی این جمله حضرت امام (ره) است که فرمود:
«پشتیبان ولایت فقیه باشید تا به مملکت تان آسیب نرسد».
نهم دی ماه روز بصیرت گرامی باد
بسیاری از ورزش‌های ایزومتریک می‌توانند به راحتی در منزل و بدون تجهیزات ورزشی انجام شوند. شناخت ورزش‌های ایزومتریک کمک می‌کند تا مشخص کنید که آیا این ورزش‌ها، های خوبی برای برنامه‌ی تمرینی عادی‌تان هستند یا خیر.
ورزش‌های ایزومتریک می‌توانند کمک کنند تا قدرت و انعطاف خود را افزایش دهید
بسیاری از ورزش‌های ایزومتریک می‌توانند به راحتی در منزل و بدون تجهیزات ورزشی انجام شوند. شناخت ورزش‌های ایزومتریک کمک می‌کند تا مشخص کنید که آیا این ورزش‌ها، های خوبی برای برنامه‌ی تمرینی عادی‌تان هستند یا خیر.
آشنایی با ورزش‌های ایزومتریک
درحالی که ورزش‌های ایزومتریک می‌توانند کمک کنند تا قدرت و انعطاف خود را افزایش دهید، ولی این ورزش‌ها، تمرینات قدرتی معمول شما نیستند. شناخت ورزش‌های ایزومتریک کمک می‌کند تا مشخص کنید که آیا این ورزش‌ها، های خوبی برای تمرینات ورزشی عادی‌تان هستند یا خیر.
ورزش‌های ایزومتریک چه ورزش‌هایی هستند
درحالی که شما هنگام انجام ورزش‌های ایزومتریک به عضلاتتان تمرین می‌دهید، آن عضلات از نظر طولی تغییری نمی‌کنند و مفاصل شما در حین ورزش‌ها حرکت نمی‌کنند. به‌عبارت دیگر، شما می‌توانید ورزش‌های ایزومتریک را در یک حالت ثابت، بدون هیچ گونه تحرکی انجام دهید.
فواید ورزش‌های ایزومتریک
ورزش‌های ایزومتریک علاوه بر اینکه یک راه آسان برای تمرین کردن بدون استفاده از تجهیزات ورزشی هستند، می‌توانند برای سلامت شما نیز فوایدی را فراهم سازند. Mayo Clinic گزارش میدهد که تمرینات ایزومتریک می‌توانند پایداری را افزایش داده و قدرت را در افراد مبتلا به التهاب مفاصل، یا افرادی که آسیب‌هایی دارند که دامنه‌ی حرکتی آنها را محدود می‌سازد، افزایش دهند. یک بازنگری که در سال ۲۰۱۴ در Mayo Clinic Proceedings منتشر شد مشخص کرد که انجام ورزش ایزومتریک، فشارخون و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش میدهد. به همین دلیل، انجام ورزش‌های ایزومتریک به صورت منظم ممکن است کمک کند تا خطر گسترش بیماری قلبی خود را کاهش دهید.
ورزش‌های پایین تنه
نمونه‌هایی از ورزش‌های ایزومتریک پایین تنه، مقابل دیوار نشستن و leg pull-down است. مقابل دیوار نشستن را با گرفتن وضعیت اسکات انجام دهید، درحالی که پشتتان به یک دیوار باشد و زانوهایتان با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شده باشند. ران‌هایتان باید موازی با زمین باشند. این وضعیت را تا زمانی نگه‌دارید که عضلاتتان خسته شوند، که معمولاً حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه است، و درمجموع سه ست تکرار نمایید. حرکت leg pull-down را نیز در مقابل یک دیوار انجام دهید. در یک وضعیت ایستاده، یکی از زانوها را بالا بکشید تا جایی که ران شما با زمین موازی گردد. دست‌هایتان را زیر ران خود قفل کنید. درحالی‌که دست‌هایتان را بالا می‌کشید، با همسترینگ خود به سمت پایین فشار بیاورید تا مقاومت ایزومتریک ایجاد کنید.
ورزش‌های بالاتنه
انجام پرس دست (hand press) و پشت بازو با فشار به دیوار (triceps wall push) کمک می‌کند تا بالاتنه‌ی خود شامل سینه، جلو بازو و پشت بازو را تقویت کنید. برای انجام پرس دست، به صورت ایستاده یا نشسته و انگشتانتان در هم قفل شده و دست‌هایتان به حالت دعا کردن باشند.
هر دو ساعد باید موازی با زمین باشند و از یکدیگر دور شوند. کف دست‌های خود را به هم فشار دهید و عضلات سینه، جلو بازو و پشت بازوی خود را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه منقبض کنید. این ورزش را سه ست تکرار کنید. حرکت پشت بازو با فشار به دیوار را با ایستادن در مقابل یک دیوار انجام دهید، درحالی که کمرتان صاف و کشیده و بازوها افتاده و در دو طرفتان قرار داشته باشند. کف دست‌ها به سمت دیوار باشد و با استفاده از عضلات بازو، محکم به دیوار فشار وارد کنید.
تمرینات شکمی
برای تمرین دادن عضلات شکمی، از جمله عضلات مورب، ورزش‌های ایزومتریک پلانک و پلانک از پهلو را انجام دهید. تمرین پلانک را با قرار گرفتن در وضعیت شنای سوئدی انجام دهید، اما بدنتان را به جای دست‌هایتان، با استفاده از آرنج‌ها و ساعدهای خود حمایت کنید. در حین انجام این ورزش، کمر و پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید.
تمرینات شکمی ایزومتریک
وضعیت پلانک را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید، و سه مرتبه تکرار نمایید. پلانک از پهلو را با چرخیدن به پهلوی خود بر روی زمین و حمایت از بدنتان با یک ساعد و آرنج انجام دهید، درحالی که بقیه‌ی قسمت‌های بدن را صاف و کشیده نگه داشته‌اید. حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس بر روی پهلوی دیگر تکرار کنید.
گردو یک از خوراکی‌های بسیار ساده‌ای است که برای سلامتی‌تان فوق‌العاده مفید است. گردو، خواص غذایی خاص خودش را دارد و یکی از منابع با ارزش پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، استرول‌های گیاهی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب میشود. تنها ۳۰ گرم گردو، صد درصد از نیاز روزانه‌ی شما به امگا ۳ را تامین می‌کند.
ویتامین‌های موجود در گردو شامل، ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)، ویتامین B6، اسید فولیک و ویتامین‌های B12، E، K و A میشود. کاروتنوئید‌های موجود در گردو نیز شامل بتا کاروتن، لوتئین و زیاکسانتین میشود.
همچنین گردو منبع غنی از مواد معدنی شامل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز و سلنیوم است. گردو هم مانند سایر مغزها، سرشار از فیبر و پروتئین است. گذشته از همه‌ی اینها، گردو طعم خوبی دارد و شما می‌توانید آن را به عنوان بخشی از میان وعده‌ای سالم یا همراه با غلات صبحانه، جو دوسر، اسموتی و یا حتی سالاد مصرف کنید. کیک و بیسکوئیت‌های گردویی هم در میان بچه‌ها و بزرگسالان طرفداران زیادی دارد.
شما باید روزانه، فقط ۳۰ گرم گردو بخورید که چیزی معادل ۷ عدد گردوی با پوست است. بیشتر از این گردو مصرف کردن، امتیازات اضافی ندارد پس زیاده روی نکنید.
۱. تقویت سلامت مغز
گردو را غذای مغز می‌دانند. ساختار ظاهری گردو نیز به گونه‌ای است که ظاهر چین و چروک‌دار مغز را به ذهن می‌آورد. گردو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فعالیت مغز را افزایش داده و همچنین یُد و سلنیوم گردو، باعث بهبود عملکرد مغز میشود.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ در نشریه‌ی Nutrition منتشر شد نشان داد مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند گردو می‌تواند طول عمر سالم را افزایش داده و عملکرد ادراکی و حرکتی را که معمولا با بالا رفتن سن، ضعیف میشود، تقویت کند. مطالعه‌ی دیگر نیز می‌گوید گردو غنی از پلی فنول‌هاست که نوعی آنتی اکسیدان بوده و به کاهش التهاب در مغز و بار اکساینده‌ی آن کمک می‌کنند. اسیدهای چرب چند غیر اشباع موجود در گردو می‌توانند از بروز اختلالات ناشی از سالخوردگی جلوگیری کنند.
گردو می‌تواند از بیماری‌های نورودجنراتیو (از دست دادن تدریجی ساختار و عملکرد سلول‌های عصبی) مانند پارکینسون و آلزایمر پیشگیری کند. همچنین گردو در کاهش ریسک، تاخیر وقوع و کُند کردن روند پیشرفت یا جلوگیری از آلزایمر نقش دارد.
۲. مبارزه با سرطان
گردو می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان را کاهش دهد. گردو حاوی مقادیر مناسبی از پلی فنول‌ها و مواد فیتپوشیمیایی است که ویژگیهای آنتی اکسیدانی داشته و می‌توانند در برابر سرطان‌هایی چون سرطان سینه، کولون و پروستات مانند محافظ عمل کنند. گردو دارای ترکیبات ضد سرطانی مانند الاجیتانین، گاما توکوفرول و اسید آلفا لینولنیک است که خواص ضد سرطانی دارند.
مطالعه‌ای دریافته مولفه‌ی اصلی گردو، جاگلون (juglone)، در کاهش استرس اکسیداتیو که منجربه سرطان میشود، نقش محافظ دارد. مصرف گردو می‌تواند امگا ۳ کافی، آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌های لازم برای کاهش ریسک سرطان سینه را تامین کند. مطالعه‌ای دیگر هم دریافته، خاصیت فنولیک و ضد تکثیری گردو، رشد سلول‌های سرطانی را مهار می‌کند و از این رو، به عنوان یک عامل chemopreventive عمل خواهد کرد.
۳. تقویت سلامت قلب
گردو حاوی امگا ۳، ویتامین E، منیزیم و اسید فولیک است که تمام اینها مواد مغذی لازم برای سلامت قلب هستند. ضمنا اسیدهای چرب تک غیر اشباع، چند غیر اشباع و فیبر موجود در گردو به افزایش HDL یا همان کلسترول خوب کمک می‌کنند و LDL یا همان کلسترول بد را کاهش می‌دهند.
خوردن چند عدد گردو در روز می تواند التهاب عروق قلب را کاهش داد و در نتیجه از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کند. گردو برای بهبود عملکرد رگهای خونی هم مفید است برای همین ریسک ایجاد پلاک در عروق را می‌کاهد. پژوهش‌ها نشان داده گوارش آلفا لینولنیک که به وفور در گردو یافت میشود، از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند.
۴. کنترل دیابت
آنهایی که دیابت دارند می‌توانند به طور مرتب گردو بخورند، چون برای‌شان مفید است. اول از همه، گردو می‌تواند عملکرد اندوتلیال یا لایه‌ی درون رگی را بهبود داده و ریسک بزرگ شدن قلب را کاهش بدهد. همچنین پروتئین و فیبر گردو به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، در نتیجه کنترل وزن بهتری داشته باشید. چاقی می تواند مشکلات مرتبط با دیابت را تشدید کند.
افراد دیابتی می‌توانند بدون نگرانی بابت افزایش وزن، گردو بخورند، چون گردو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب چند غیر اشباع و تک غیر اشباع است. ضمنا مغزهایی چون گردو می‌توانند جزئی سالم از تغذیه‌ی دیابتی‌ها و آنهایی که مستعد دیابت هستند باشند.
۵. کمک به کاهش وزن
گردو با وجود چربی زیادی که دارد می‌تواند در کاهش وزن‌تان مفید واقع شود. افزودن مقدار مناسبی از گردو و سایر مغزها به رژیم غذایی‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا به مرور به وزن ایده‌آل‌تان برسید. چربی موجود در گردو، امگا۶ سالم و امگا ۹ نیز هست که بدنتان برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. مقدار زیاد اسید آلفا لینولنیک ضد التهابی، نقش مهمی در کاهش وزن دارد. ضمنا فیبر و پروتئین گردو، احساس سیری بیشتری به شما داده و مانع پرخوری‌تان میشود.
مطالعات نشان داده مصرف روزانه‌ی گردو، احساس رضایت و سیری را افزایش میدهد. رژیم‌های غذایی سرشار از مغزها، وزن بدن را بالا نمی‌برند، دور کمرتان را افزایش نمی‌دهند و بر شاخص توده‌ی بدنی‌تان نمی‌افزایند.
۶. تقویت سلامت استخوان‌ها
گردو به دلیل سرشار بودن از امگا ۳، برای استخوان‌ها نیز سودمند است. اسید آلفا لینولنیک موجود در اسیدهای چرب امگا ۳، با التهاب مبارزه کرده، ریسک شکستگی استخوان را کاهش داده و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. امگا ۳های مشتق شده از گیاهان (مانند بذر کتان و گردو)، حامی سلامت استخوان هستند.
مس هم نقش مهمی در حفظ کلاژن استخوان‌ها و بافت‌های همبند دارد که در گردو یافت میشود. منیزیم هم عنصر مهم دیگری برای سلامت استخوان‌هاست که به جذب کلسیم کمک می‌کند. ضمنا منگنز به تشکیل غضروف هم کمک می‌کند.
۷. پاکسازی کبد
مقادیر زیاد اسید آمینه ال آرژنین در گردو به کبد کمک می‌کند تا پاکسازی شده و ضمنا منبع خوبی از گلوتاتیون و امگا ۳ است که برای پروسه‌ی سم زدایی طبیعی کبد سودمند است. پلی فنول‌های گردو، از آسیب کبد که ناشی از تتراکلراید کربن و دی – گلاکتوزامین است پیشگیری می‌کنند. ویتامین E موجود در مغزهایی چون گردو، علائم بیماری‌های کبد ناشی از چاقی را کاهش می‌دهند.
· براي اينکه بهترين کارايي را داشته باشيد روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فيزيکی کاملي داشته باشيد.
· فعاليتهاي فيزيکی شديد و تمرينات شديد را محدود نمائيد.
· اين روز آخرين فرصتي است که شما بايد مطمئن شويد ذخاير گليکوژن بدنتان کامل است.
· کربوهيداتهاي که مصرف مي کنيد بايد نشاسته بالايي داشته باشد و ونسبتاً فيبر کمي داشته باشد.(ماکاروني، نان ، برنج،ميوه ها(بدون هسته)
· ازحبوبات و سبزيجاتي که مقداز زيادي فيبر دارندوگاز و نفخ ايجاد می کنندمثل(کلم،کلم قرمز،کلم بروکسل،.) خودداری کنيد.
· البته سبزيجات پخته و آبپز مثل هويج پخته که معمولاً نفخ توليد نمي کنند را مصرف کنيد.
· مايعات ونوشيدنيهاي مجاز را به ميزان کافي دريافت کنيد تا مطمئن شويد بدن شما بهترين وضعيت هيدراتاسيون را در زمان مسابقه دارد.
· مقدار مورد نياز انرژي در يک روز قبل از مسابقه ،35 کيلو کالري به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است.
· رژيم غذايي بايد شامل مايعات و کربوهيدرات فراوان، چربي فراوان و پروتين نسبتاً خوبي باشد.
· غذاهاي تشکيل دهنده قليا مثل ميوه جات و سبزيجات و شير را بیشتر کنيد .
· حتی برای دريافت مايعات هم برنامه داشته باشيد ، چون ممکن است به علت استرس دريافت مايعات را به ميزان لازم فراموش کنيد.
· دائماً وضعيت هيدراتاسيون بدن خود با کنترل رنگ ادرارتان چک کنيد.ادرار پررنگ نشانه وضعيت دهيدراتاسيون (يعني کاهش آب بدن ) و نياز به آب ميباشد.
· بهتر است در مصرف قهوه و چای احتياط کنيد . زيرا انسان را بي حوصله ميکند وهم باعث دفع آب بدن مي شود.
نکات کليدی روز مسابقه:
1-هر کار جديدی که به آن عادت نداريد انجام ندهيد چون ممکن است آرامش شما را به هم بريزد و به وضعيت فيزيکی بدنتان آسیب برساند.
2- برنامه از پيش تعيين شده ای برای خوردن و آشاميدن مناسب زير نظر مشاور تغذيه خود داشته باشيد.
3-غذاها و نوشيدنيهايي را که از قبل عادت به خوردن آن نداريد مصرف نکنيد.
4- زمان و مصرف غذای قبل از مسابقه به حجم آن بستگي دارد.غذاهايي که محتوي پروتئين و چربي بيشتري هستند، کند تر جذب ميشوند و زمان زيادی وقت ميگيرندو ممکن است به شما احساس سنگينی دهد، پس بايستي زودتر از غذاهاي پر کربوهيدرات مصرف شوند.در حاليکه غذاهای کم حجم ومايعات سريعتر هضم مي شوند پس مي توان آنها را دير تر مصرف کرد.
5- غذاي قبل از مسابقه بايد غني از کربوهيدرات باشد.
70-65درصد انرژي از کربوهيدرات15 تا 20 درصد آن از چربي و 12 تا 15 درصد آن از پروتئين تامين شود.
6-غذاهاي با شاخص گلايسميک (قابليت مواد قندي به گلوکز) پايين مثل سيب هلو – شير کم چرب- انجير خشک –خرماي زرد زاهدی- توت خشک – نان حجيم( سنگک ، بربري.) . مصرف شود زيرا آنها قند خون را به تدريج بالا مي برند و براي مدت زمان زيادي قند خون بالا نگه ميدارند.
ساعت قبل از مسابقه از خوردن مواد قندي، سانديسها، اجتناب کنيد.،زيرا با ورود يکباره قند ، انسولين در خون زياد شده و باعث کاهش قند خون و منجرب به خستگي ميگردد ودر نتيجه اجراي فعاليت ورزشي دچار اختلال ميشود.
7- از مصرف غذاهاي سرخ شده وچرب مثل تخم مرغ ،استيکها، همبرگر وسوسيس ها،سيب زميني سرخ. شده بپرهيزيد.
8-از مصرف غذاهاي ادويه دار مثل غذاهاي مکزيکي و هندی خودداری کنيد.
9- دسرهاي پر چرب مثل شيرينيهای فرانسوي و پرچرب،باقلوا ،بستني، خامه. بپرهيزيد.
10 -توصيه ميشود 2 ليوان مايعات 1 تا 2 ساعت قبل از مسابقه و 1 لیوان ديگر هم 15 قبل از مسابقه بنوشيد.
11- زمان مصرف غذاي پيش از مسابقه و نوع و مقدار آن به زمانی از روز که مسابقه برگزار بستگي دارد.
صبح يک صبحانه مفصل شمل 600- تا 700 کالري بخوريدمثل شير –کلوچه –نان تخم مرغ
بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است يک ميان وعده سبک حاوي 300 کالري( مثل يک قطعه نان يک واحد ميوه چند عدد بيسکوئيت)یا يک غذا با حجم متوسط حاوي 600 تا 700 کالري (مثل يک کاسه سوپ- 60 گرم گوشت مرغ- 50 گرم نان- يک بشقاب کوچک برنج – يک عدد سيب زمينی پخته – 4 ق کشمش)
تقريباً 1.5 تا 2 ساعت قبل از شیای يک ميان وعده سبک شامل کربوهيدراتهای نشاسته ای مثل موز و مقداری بيسکوئيت مصرف کنيد.
درگذشت مادر خانم استاد عزت الله شجاعی را تسلیت عرض نموده و از درگاه خداوند سبحان برای ایشان طلب رحمت و برای خانواده محترمشان صبر جمیل آرزومندیم.
اطلاع مي رساند مجلس ترحیمی جهت آن مرحوم روز یکشنبه ۱۰ / ۹ / ۹۸ از ساعت ۳ تا ۴:۳۰ در حسینه شاهزاده علی اکبر واقع در خیابان طالقانی روبروی بهزیستی (کوچه وحدت) برقرار است.
درباره این سایت